Modul 4 - Psykens ABC

I denne modulen skal vi gå gjennom hvordan du kan få en større forståelse av hva som ligger bak angsten ved å lære deg å bruke Psykens ABC.

Men hvordan funker egentlig Psykens ABC da?

Psykens ABC er et ark du fyller ut for å se hva du tenker, føler og gjør rundt en spesiell situasjon, for eksempel en situasjon der du er redd for noe.

Men er det noe vits å gjøre det da?

Faktisk kan det ofte være lettere å forstå hva som skjer, når man får oversikt over hva som går gjennom hodet ditt når du blir redd.

Mener du at det kan gjøre at en blir mindre redd?

Ja, når man blir mer bevisst hvordan egne rødtanker styrer hva en føler og gjør i en situasjon, blir det lettere å ta valget om faktisk å gjøre noe annet. Og det kan Psykens ABC hjelpe oss med.

Psykens ABC består av en rød og en grønn side. På den røde siden skriver en om problemet og lite lure måter å løse problemet på, og på den grønne siden skriver en om hva som kan være løsningen på problemet. Jeg startet med å skrive opp en situasjon jeg var redd for f.eks. Redd for å presentere foran klassen. Så skrev jeg ned hvilke tanker jeg trodde jeg vil få dersom jeg skulle presentere. Typiske tanker jeg hadde var “Jeg kommer til å få panikkanfall”,” Jeg vil se nervøs ut”,” Jeg kommer til å rødme”,” Jeg kommer til dumme meg ut”. Det verste var at jeg virkelig trodde på disse tankene. For meg var disse tankene nesten 100% sanne, så på skalaen der jeg skulle skrive hvor mye jeg trodde på tankene skrev jeg 90 %. Det som kjennetegner rødtankene er jo at de er overdrevne, urealistiske og lite hjelpsomme, men det skjønte jeg ikke da. Og når jeg trodde så sterkt på tankene var det jo helt logisk å bli redd og på en skala fra 1-10 for meg var det å presentere foran de en klar 10er på angstskalaen.

Så skulle jeg skrive ned hvilke kroppslige reaksjoner jeg trodde jeg ville få dersom jeg skulle presentere og hvor sterkt ubehaget ville være på en skala fra 0-10. Det jeg [L2] var redd for skulle skje var at jeg ville begynne å “hyperventilere, skjelve, rødme og få vondt i magen” I boksen Atferd skrev jeg ned hva jeg pleide å gjøre for å trygge meg selv. Jeg hadde fått en ordning med kontaktlærer at jeg slapp å gjøre det. De gangene jeg måtte gjøre det i en mindre gruppe brukte jeg å trygge meg selv ved at jeg forberedte meg overdrevent mye, og holdt ekstra hardt i manuset slik at de ikke skulle se at jeg skalv. Jo mer konkret en kan være på ulike tryggingstriks en bruker jo bedre.

Ved å fylle ut den røde siden fikk jeg en oversikt over et av angstproblemene mine. (Animasjon der de røde maskotene flyr over skjermen). Så ble jeg utfordret til å komme med forslag til hva jeg kunne gjøre annerledes. Hva kunne være [L3] mer hensiktsmessig eller lurt å gjøre? Under Atferd på den grønne skrev[L4] jeg opp en konkret ting som jeg kunne trene på for til slutt å tørre å presentere foran klassen, f.eks. presentere foran to venninner med høy stemme og blikk-kontakt. Jeg skulle også lete etter noen tanker som kunne gi meg kraft til å gjennomføre dette, og en tanke som hjalp meg veldig var “dette har du klart før en gang, du kan klare det igjen”. 

Så var oppgaven å bestemme meg for å prøve ut det som jeg hadde skrevet opp. Etter at jeg faktisk hadde testet ut dette og øvd sammen med et par stykker i klassen, skulle jeg skrive ned om angsten var like ille som jeg trodde på forhånd, og hva jeg egentlig hadde kjent i kroppen. Det jeg erfarte var at det som jeg var redd for at skulle skje, skjedde i mye mindre grad enn jeg hadde trodd. Så etterpå satte jeg 4 på angstskalaen, og jeg hyperventilerte ikke i det hele tatt, og skalv og rødmet også mye mindre enn jeg hadde tenkt på forhånd. Og det førte til at jeg trodde mindre og mindre på rødtankene  og noen av rødtankene gikk helt vekk . Jeg fikk også flere grønntanker angst er ubehagelig, men du kan ikke dø av det”. Jeg lærte meg at det er alternative måter å se en situasjon på. Målet er å bevege seg mer og mer over på den grønne sida.

Situasjon

Skriv ned situasjonen som du er redd for. Vær så konkret som mulig. 

Rødtanke 

Skriv ned hvilke tanker du får i valgt situasjon som er overdrevent negative, urealistiske eller lite hensiktsmessige, og som gjør det vanskelig å mestre situasjonen. Angi hvor sannsynlig det er at tankene du har om situasjonen stemmer.

Følelse

Skriv ned følelsen du tror du vil få og hvor sterk følelsen vil være  på en skala fra 0-10.

Hva skjer i kroppen

Skriv ned hvilke kroppslige reaksjoner (f.eks. hjertebank, puste fort, skjelving) du tror du vil få. Angi på en skala fra 0-10 hvor mye du tror at de kroppslige reaksjonene vil være til stede. 0 = ikke til stede og 10 = svært mye til stede.

Atferd

Skriv ned hva du gjør eller får lyst til å gjøre som ikke er så lurt eller hensiktsmessig. Hva er dine typiske unngåelses- eller tryggingsstrategier for å slippe å kjenne på ubehag?

Atferd

Skriv ned hva du ønsker å gjøre annerledes. Hva kan være mer hensiktsmessig å gjøre? Vær så konkret som mulig. Bestem deg for å prøve ut det du har skrevet opp.

Grønntanke 

Er det noen alternative måter å se situasjonen på? Kan jeg tenke noe mer konstruktivt eller nyttig? Hva kan jeg si til meg selv som ville være hjelpsomt? Skriv ned tanker som kan hjelpe deg å tørre å gjøre noe annerledes.

Følelse

Skriv ned følelsen du tror du vil få og hvor sterk følelsen er på en skala fra 0-10.

Hva skjer i kroppen

Etter du har prøvd ut ny atferd så skriv ned hvilke kroppslige reaksjoner du faktisk fikk og hvor sterkt de var til stede på en skala fra 0-10.  0= ikke til stede og 10 = svært mye til stede.

Når du skal utsette deg for noe som du er redd for, trenger du ikke starte med det aller vanskeligste med en gang. For å nå målet du har satt deg er det lurt å gjøre treningen i overkommelige trinn. Start med et mål som er oppnåelig, konkret og realistisk.

Å holde presentasjon foran klassen var noe av det hun fryktet mest, og hun ga det en 10er. Så skulle hun prøve å komme på noe som var litt lettere å gjennomføre, men fortsatt handlet om det samme. Det å holde presentasjon foran læreren i en mindre gruppe kunne være bedre enn foran hele klassen. Det ville nok fortsatt vært en 7er. Å holde presentasjon foran to venninner hjemme var en 5er, og å presentere foran foreldrene ville vært en 4er.  Snakke til seg selv foran speilet var en 3er. Hvis det var for store steg mellom oppgaver kunne hun prøve å komme på flere som lå midt i mellom.  Ved å skrive ned ting, ble noe som var veldig vanskelig plutselig mer håndterbart. Velg nok trinn til at de fleste tall på skalaen over 3 er der. Det kan være lurt å lage en mestringsstige for de problemene du er mest motivert for å jobbe med. Du trenger ikke lage en mestringsstige for alle problemene. Det viktigste er at du får erfaring med at ethvert mål kan deles opp i små delmål.

Gå videre for å se en oppsummering av modul 4.

 Håper du er blitt litt klokere på at tankene vi har om en situasjon påvirker hva vi føler og hva vi gjør.

Hvordan synes du det var å fylle ut Psykens ABC?

I starten var det litt rart, men nå er det lettere. Det å fylle ut Psykens ABC blir en måte å rydde litt i hodet på. Psykens ABC hjalp meg til å lytte mindre til rødtankene som hele tiden fortalte meg om alt som kunne gå galt dersom jeg utsatte meg for det som jeg fryktet.

Jeg tenker at det er lurt å øve seg litt på å fylle ut Psykens ABC mange ganger med ulike problemer. For å komme inn i tankegangen liksom. Det å skille tanker, følelser og handlinger er jo ikke akkurat noe som de fleste tenker så mye på til vanlig.

Men er det virkelig nødvendig å lage en mestringsstige for alle problemene en har? Det er jo sykt mye arbeid.

 Nei, det er ikke nødvendig. Det viktigste er at en skjønner prinsippet med at for å nå et stort mål, må en dele problemet opp i flere delmål.

Så nå er det bare å starte å øve?

Ja, det vil jeg i alle fall sterkt anbefale. Det kan virke veldig skummelt å øve seg på å utsette seg for alt en er redd for, men det er farligere å la være. Da kommer en ingen vei.

Lykke til!