Idebank Agorafobi

Hovedformålet med denne modulen er å få tips til ulike øvelser du kan gjøre dersom du sliter med agorafobi- det vil si å være på plasser der du ikke så lett kan komme deg unna. 

Som terapeuten i filmen sier er det visse ting som er spesielt lurt å huske på når du skal utfordre agorafobien. På de neste sidene vil du få 3 tips som kan hjelpe deg til å øve på en effektiv måte.

Personer som sliter med agorafobi kan foretrekke å trene på situasjoner der de har en slags plan B hvis ting går galt. For eksempel å ha mobilen med eller alltid sette seg ved utgangen for kjapt å komme seg vekk. Dersom du trygger deg samtidig som du utsetter deg for situasjoner du frykter, blir treningen lite effektiv.

For virkelig å få utfordret din agorafobi må du sette seg i situasjoner der det du frykter faktisk kan skje. Det er viktig å sette deg i situasjoner der det reelt er ganske vanskelig å komme seg unna. Jo mer ekte situasjonen er, desto større sjanse er det for at du kan mestre angsten.

 Nedenfor er noen eksempler på mestringsstiger der en gradvis øver på vanskeligere og vanskeligere ting for til slutt å nå et hovedmål. Øv på hvert trinn så lenge at du merker at du tåler å kjenne på ubehaget. Ikke bruk altfor lang tid på hvert trinn og prøv å presse deg til øve på vanskeligere og vanskeligere ting. Legg til trinn eller trekk fra trinn når du selv skal lage mestringsstige. På lette øvelser trenger du ikke så mange trinn, men dersom målet virker veldig uoppnåelig, kan det være nødvendig å lage mange små trinn eller delmål.

Ta buss alene 

1. Ta buss alene ett busstopp der mamma venter på busstoppet jeg går av på. (5)
2. Ta buss alene tre busstopp med mobil tilgjengelig, mamma venter på busstoppet jeg går av (6)
3. Ta buss alene fem busstopp i sentrum uten at noen jeg kjenner møter meg når jeg går av bussen (7)
4. Ta buss alene en time med mobil tilgjengelig (8)
5. Ta buss alene en time uten mobil (10)

Ta fly 

1. Se film om flykrasj (4)
2. Ta fly med kort reiseavstand. Sitt ved siden av noen du kjenner. (5)
3. Ta fly med kort reiseavstand. Velg sete midt i flyet, lengst vekk fra utgangen.(6)
4. Ta fly med litt lengre reiseavstand. Velg sete midt i flyet, sitt ved siden av noen du ikke kjenner. (7)
5. Ta fly, velg sete midt i flyet og si til deg selv at det kan være en bitteliten risiko for at flyet faller ned. Sitt langt vekke fra toalettet (9)

Gå på butikken

1. Gå på butikken sammen med en du kjenner. Gå inn i butikken alene i to minutter, men den andre personen venter utenfor. Ikke ha med mobil. (5)
2. Gå på butikken sammen med en du kjenner. Gå inn i butikken i en halvtime, mens den andre personen venter utenfor. Ikke ha med mobil. (6)
3. Gå på butikken alene, mens den du kjenner venter 100 meter unna butikken. Ikke ha med mobil (7)
4. Gå på butikken og gå så raskt du kan slik at du blir varm og pulsen øker. Vær alene inni butikken i en halvtime uten at noen venter på det utenfor. Ikke ha med mobil (8)
5. Gå på et handlesenter og se hvor mange butikker du kan klare å gå inn i i løpet av en time. Gå lengst mulig inn i butikken. Ikke ha med mobil (10)

Når du skal eksponere seg for noe som trigger angst og ubehag er det lurt å gjøre ting som er langt over grensen for hva som er normalt å gjøre. Grunnen til at det er lurt å trene på noe som er langt utenfor komfortsonen er fordi det gir garantert høyt ubehag. Og det er akkurat angst og ubehag som du skal trene på å tåle. Når du klarer noe som er unormalt for alle å gjøre blir det lettere å tørre mer normale ting.

Øvelse: Velg et av eksemplene nedenfor for hvordan du med vilje kan trene på å utsette deg for agorafobiske situasjoner. Du oppfordres til å gjøre det neste gang du får anledning.

Det aller viktigste du kan gjøre når du trener er å trene OFTE. Tren daglig, helst flere ganger om dagen. Det er også et godt råd å trene intensivt, det vil si å gå "all in" når du øver. Sett gjerne av flere timer i strekk der du trener på å utsette deg for situasjonene som du pleier å unngå. Å trene litt tilfeldig og noen minutter der og da er lite effektivt. Hjernen din trenger å lære at du tåler å kjenne på angst og da må du være lenge nok i situasjonen slik at du erfarer at angsten kan gå ned av seg selv.

Se en film der Karoline er på Sørlandssenteret uten mobil.

I filmen så du hvordan Karoline holdt ut i en situasjon der hun egentlig hadde lyst til å komme seg vekk. Hva tror du Karoline lærte av dette? Velg riktig alternativ nedenfor:

• De fleste med med agorafobi strever også med redsel for å få panikkanfall. De er redde for å oppsøke situasjoner der de tror de kan få panikkanfall og vil derfor prøve å unngå disse situasjonene.
• Dersom det er slik for deg bør du først trene på med vilje å framkalle de kroppslige reaksjonene du frykter. Les mer om hvordan du gjør dette i modulen for panikkangst. Da blir det lettere å utsette seg for konkrete situasjoner som du frykter etterpå. For de  fleste er det de kroppslige reaksjonene de frykter- ikke de konkrete situasjonene i seg selv.

Nedenfor kan du lese om flere eksponeringsøvelser for agorafobi.

 Eksponeringsøvelser for agorafobi

•  La være å ha med telefonen på buss, butikk, heis, fly, tog, kjøpesenter slik at en ikke får mulighet til å skaffe seg hjelp om en skulle kjenne behov for det.
• Oppholde seg lengst vekk fra alle utganger.
• Bestille kino eller teater/konsertbillett midt i salen.
• Bestille flybillett midt i flyet-lengst vekk fra utgangen
• La være å ta med vannflaske når en er på aktiviteter vekke hjemmefra
• Ta heis fra første til siste etasje i bygning med flest mulig etasjer (skyskraper)
• Ta ferje til Danmark
• Gå på et stort kjøpesenter uten mobil og beveg deg innerst inni i alle butikker
• Kjøre veldig sakte gjennom en lang tunell, stoppe i tunellen.
• Gå på arrangementer med store folkemengder (store konserter, fotballkamp, 17 mai og prøv å beveg deg der det er aller mest folk

Denne modulen har forhåpentligvis gitt deg noen tips til hva som kan være lurt å trene på. For å trene effektivt anbefaler vi at du gjennomgår de sju ungdomsmodulene hvor du blant annet blir anbefalt å daglig registrerere det som du bestemmer deg for å øve det på. Dette kan gjøres i registeringsskjemaet "Trening dag for" som du finner på hovedsiden i e-RISK.

Gratulerer med gjennomført modul !