Idebank OCD

Den mest effektive behandlingen for tvangslidelse er å utsette seg for det en frykter uten å gjøre ritualer etterpå. Du trenger å erfare i praksis at det stemmer at angsten går ned av seg selv og at det ikke skjer noe galt selv om du ikke gjør ritualer.

Se en film der en terapeut forteller om hva som er effektivt når en skal øve seg på å få kontroll på tvangen.

På de neste sidene vil du få mer informasjon om hva som er spesielt viktig å huske på når du skal kjempe mot OCD´en. 

Når du skal eksponere seg for noe som trigger angst og ubehag er det lurt å gjøre ting som er langt over grensen for hva som er normalt å gjøre. Grunnen til at det er lurt å trene på noe som er langt utenfor komfortsonen er fordi det gir garantert høyt ubehag. Og det er akkurat angst og ubehag som du skal trene på å tåle. Når du klarer noe som er unormalt for alle å gjøre blir det lettere å tørre mer normale ting.

Se en film der Julie trener på å stikke hånden i do.

Er det lurt at Julie tar hendene ned i do? Kryss av for det som stemmer.

Å eksponere seg betyr å utsette seg for noe du synes er ubehagelig eller gjør deg engstelig, for eksempel å ta på et dørhåndtak eller stikke hånden i toalettet. Husk at eksponeringen kan skje gradvis, men ritualene må ned til norsk standard med en gang. Med norsk standard menes det som er typisk for de fleste mennesker å gjøre som ikke har OCD.

Eksempel på gradvis eksponering

Kristin unngikk å ta på dørhåndtak fordi hun var redd for å få influensa. Dersom hun var nødt til å ta på et dørhåndtak vasket hun alltid hendene etterpå. Se i eksempelet under hvordan hun gradvis økte vanskelighetsgraden når hun skulle eksponere seg, samtidig som hun kuttet ned vaskeritualene til kun tre ganger per dag.

• Ta på alle dørhåndtak i eget hus to ganger om dagen en halvtime om gangen. Ta på håndtaket med hele hånden, mens hun rett etterpå kliner inn hår og  klær med “smitten fra håndtaket”.

• Ta på så mange dørhåndtak på skolen hun kan klare i løpet av et friminutt sammen med en lærer. Kline inn smitten i  i ansiktet , i håret og på klærne.

• Ta skikkelig grundig på dørhåndtak på skolens toalett, mens hun kliner inn ansiktet med “smitten” fra dørhåndtaket rett etterpå. Gjøre det samme 3 ganger i løpet av skoledagen.

• Ta på alle dørhåndtak hun kommer over i løpet av en dag. I løpet av dagen spiser hun 6 kjeks som hun har gnidd inn med smitten fra dørhåndtaket.

• Fortsette å ta på alle dørhåndtak, uten å vaske seg på hendene hele dagen. Kun lov å vaske seg på hendene etter hun har vært på toalettet

I filmen nedenfor kan du se hvordan ei jente gradvis trener på å mestre frykt for å bli smittet.

• Det tredje viktige tipset er at ritualene ikke skal gradvis ned, men ned til norsk standard (helst mindre) med en gang når du gjør eksponeringsøvelser. Med norsk standard menes det som er normalt for de fleste å gjøre.
• Hvordan ville dørhåndtak-treningen til Mona vært dersom hun hadde fått lov til å vaske seg 20 ganger på hendene i løpet av en dag,( f.eks før og etter måltider, når hun kom hjem fra skolen, før og etter toalettbesøk eller når hun var litt synlig skitten)? Trykk på de to svarene under som du tror passer.

Det nytter altså ikke å fjerne ritualene litt og litt. Vasker Mona hendene 4 ganger i timen, hjelper det lite å redusere til to ganger i timen. Hjernen må lære at angsten går ned av seg selv, ikke fordi hun gjør vaskeritualer. Den eneste måten den kan lære det på, er å kutte ut all vasking til et absolutt minimum fra dag 1. 

 En av de mest effektive måtene å eksponere seg på er å være i kontakt med det du frykter hele tiden. Da vil ingenting føles rent eller behagelig lenger og det blir umulig å holde den vanlige kontrollen der du til enhver tid vet hva som er rent eller skittent rundt deg.

Eksempler på 24/7 eksponering 

• Det kan gjøres ved å bære med seg det du er redd for. Du kan f.eks. tape en papirlapp der det står nedskrevet det du er aller mest redd for at skal skje.
• En lur ting kan f.eks. være å ta litt av noe ekkelt/skitt du frykter (f.eks. litt smuss fra gaten) og blande med en liter vann. Hell væsken i en sprayflaske og så sprut dette rundt i hele huset eller på rommet ditt. I starten vil det sannsynligvis være veldig ubehagelig, men når det er gått en stund vil du som oftest kjenne at ting ikke kjennes så skittent lenger. Gjenta øvelsen ved å skitne til papirlappen eller spraye på nytt i huset.
• En annen måte kan være å ta et lite tøystykke som en smører inn med noe ekkelt og bærer det med seg i lommen. Ta jevnlig på tøystykket i lommen.

Bruk kreativiteten til å finne på øvelser hvor du kjenner at du hele tiden blir eksponert for noe som du synes er ubehagelig. 

Den andre vanlige formen for eksponering er at du blir eksponert for ting du frykter på bestemte tidspunkter i løpet av dagen. Det kan være at du oppsøker, buss eller sykehus eller at du leser, ser på, eller tar på "skitne" ting på faste tidspunkter

Det blir sterkt anbefalt å øve på samme ting flere ganger om dagen og minst 15 minutter hver gang. Desto flere ganger du øver på samme ting per dag jo bedre. Det kan også være lurt å kombinere eksponering til faste tidspunkt og 24/7 eksponering, f.eks. ha en pose med noe skittent i lomma og putte hånda i posen en gang i timen når det blir varslet på mobilen.

Personer som har vasketvang kan ha ekstrem overdreven håndvask. Når du skal bli kvitt vaske-og dusje ritualer må mange lære seg på nytt hva som regnes som normalt. I starten er det lurt å vaske deg/dusje enda mindre enn det som er normalt.

Se en film om hvordan gjennomføre en normal håndvask.

Oppgave: Prøv å gjøre en normal håndvask på samme måte som i videoen ovenfor. Finn en vask og start å vaske deg i maks 5 sek. Det kan være lurt å få en annen person til å ta tiden eller å ta tiden selv.

Oppgave:

Det finnes regler for vasking som du bør følge når du skal trene på håndvask. Hva er spesielt lurt å tenke på dersom du har vasketvang?

Trykk på de 8 boksene som stemmer.

Dersom du sprekker og f.eks. vasker seg etter at du har eksponert seg for noe skittent, går det fint an å reparere skaden. Det som er superviktig da er raskt å skitne seg til igjen ved å ta på noe som føles skittent eller ekkelt. Det kan være lett å glemme, men prøv å husk dette da det gjør treningen mye mer effektiv.

Eksempel: Ole hadde mange ritualer knyttet til at senga hans ikke skulle bli full av skitt og bakterier. Han kunne ikke være nær senga før han hadde dusjet, vasket hendene og tatt på seg rent tøy. Og det var helt forbudt for alle i familien og sette seg i senga for da ville senga bli uren og det var ekstremt ubehagelig for ham

Den første eksponeringsoppgaven som Ole fikk var å sette seg i senga med det tøyet han hadde brukt på skolen uten å vaske seg eller dusje. Han klarte det to ganger, men den tredje gangen vant OCDen og han følte seg tvunget til å vaske seg etterpå. Hjelp Ole med å finne oppgaver som er lure å gjøre når du sprekker og gjør et ritual likevel.

Se en film om hva som kan være lurt å øve på dersom du har sjekketvang.

Av og til kan det være nyttig å eksponere seg til selve tvangstanken. Det gjelder spesielt hvis det ikke er så lett å finne på konkrete eksponeringsøvelser. Første gang du gjør en slik øvelse kan det være lurt å gjøre det sammen med en voksen du er trygg på.

Se film en om hvordan du kan øve deg på å eksponere deg for selve tvangstanken.

Når du trykker på boksene nedenfor får du tips til eksponeringsøvelser som kan passe til de typene tvang du har

Eksponering for frykt for bakterier 

• Oppsøke steder der syke folk oppholder seg (f.eks. sykehus, legevakten, helsesøster, venterom hos lege og tannlege, store menneskemengder)
• Håndhilse på, klemme, berøre folk som er syke eller just har vært syke
• Oppsøke skitne/"ekle" plasser (offentlige toaletter, busseter, skitne kafeer og rutebilstasjon)
• Lese ukeblad/aviser på offentlige venterom, bibliotek
• Berøre ting som mange tar på (dørhåndtak, lysbrytere, rekkverk, baderomskraner og søppelbøtte
• Grave i jord
• Spise mat etter at en har tatt på skitne/ekle ting
• Berøre, munn, nese, ører og kjønnsorganer etter å ha tatt på ekle ting
• Unngå rene soner (f.eks. senga, fast plass i sofaen) der du bor. Alle rene soner skal skitnes til og ingen rom/ting skal unngås. Alle stoler kan sittes i.
• Gå med utetøy inne-ikke skift når du kommer hjem.
• Gå med et klesplagg flere dager i strekk.
• Max ett antrekk pr. dag
• Be foreldre vaske klær kun når de er synlig skitne- ikke pga en følelse om at de er skitne
• Sengetøy skal kun vaskes hver 2-3 uke

Redd for innbrudd og brann

• Bruke elektriske apparater (ovner, komfyr, krølltang)
• Tenne stearinlys og slukke de kjapt uten å sjekke
• Forlat vannkran dryppende
• Forlat dører/vinduer åpne eller lukket mens du gjentar for deg selv at de er åpne
• Snu deg vekk når du låser døren mens du hoster/hører på musikk slik at du ikke hører klikket om døren er låst
• Forlat huset mens lyset er på

Redd for uorden og asymmetri

• Lag med vilje uorden i systemet ditt (rot til på skrivebordet, tøm søpla på gulvet, heng bildene skjevt)
• Inviter venner på besøk når det er litt rotet.
• Få en du kjenner til å bevisst lage rot i systemet ditt
• Ta bilde av rotet og bruk som bakgrunnsbilde på mobilen din
• Ingen hellige gjenstander (alle ting kan blandes med alt og stå alle steder)
• Plasser ødelagte gjenstander på rommet ditt.
• Forlat rotet uten å rydde først

Frykt for husholdningsartikler

• Bruke insektsspray, maling, terpentin, oppvaskmiddel 
• Polere bilen
• Gå i butikken og kjenne på overflaten av oppbevaringsboksen til kjemikaliene en frykter
• Sove med kjemikaliene i en boks ved siden av seg

Frykt for klebrige ting

• Kline hendene og eller andre kroppsdeler inn med honning, gele, olje, syltetøy eller nugatti
• Dekorere hendene med tape.
• Gå rundt med klissete hender mens en gjør andre ting som for eksempel kjøre moped, skrive på PC-tastatur, bruke mobilen

Frykt for oppkast

• Se på youtube filmer om oppkast
• Se på bilder på nettet om oppkast
• Ta ferge i dårlig vær
• Snurre rundt mange ganger i lenestol
• Kjøre mange ganger i rundkjøring
• Spise mat som er gått ut på dato
• Berøre mennesker som just har hatt omgangssyke
• Lage spy av gammel melk, juice, osv

Frykt for dyr og insekter

• Ta på hunder, katter, marsvin osv.
• Samle hår fra dyr og bære med seg
• Gå i dyrebutikker
• Spise ett dyrehår
• Berøre/se på utstoppede dyr
• Berøre/se på døde fluer, veps
• Se på youtube filmer/bilder av insekter/dyr

Gratulerer med gjennomført modul !