Idebank Panikkangst

I denne modulen vil du få tips til hva som kan være  lurt å øve på dersom du har panikkanfall. I filmen under kan du lære om hva som er spesielt viktig å være oppmerksom på når du skal bekjempe panikkangst.

På de neste sidene vil du få 3 tips som er effektive for å få kontroll på panikkangsten.

Det aller viktigste som skal til for at hjernen slutter å tolke kroppslige symptomer som et varsel på et nytt panikkanfall er med vilje forsøke å fremkalle et panikkanfall.

Se en filmsnutt der noen av ungdommene fra RISK med vilje forsøker å framkalle panikkanfall.

• I filmen på forrige side øver de seg på med vilje å framkalle panikkanfall. Den aller mest effektive øvelsen du kan gjøre for å gjenskape følelsen av panikkanfall er å hyperventilere, det vil si å puste fort ut og inn.
• Når du hyperventilerer puster du ut for mye karbondioksyd, noe som skaper en kjemisk ubalanse i blodet som igjen gjør at du  vil kjenne på masse rart i kroppen. Det vil skje absolutt alle som hyperventilerer enten de sliter med angst eller ikke.
• Det du vil merke er prikking i fingre, øreflipper, kinn aller lepper. Andre symptomer er nummenhet i munn og tunge, ørhet i hodet, svimmelhet og du kan føle at du vil besvime. Mange merker også brystsmerter og hjertebank og de kan få en følelse av å bli kvalt.

Det anbefales at du her og nå gjør oppgaven nedenfor. Øv gjerne med noen du er trygg på.

1. Pust fort ut og inn på en overdreven kraftig måte i 90 sekunder.
2. Pust så høyt du kan og ikke hold igjen. Kjenn etter hva som skjer i kroppen din både under øvelsen og rett etterpå.
3. Rett etter øvelsen sier du høyt hva du kjenner på og hvordan du merker at symptomene endrer seg. Når du merker at symptomene er nesten vekke, kan du gjøre øvelsen på nytt, helst 2-3 ganger.

Målet med å hyperventilere er å bli vant til de kroppslige reaksjonene. Du skal gjennom erfaring oppleve at du tåler de kroppslige reaksjonene som hyperventilering gir. Gjenta øvelsen daglig helt til det ikke gir deg noen angstfølelse.

I tillegg til å hyperventilere er det lurt å gjøre øvelser som er knyttet til de kroppslige reaksjonene som du aller mest frykter. Mange er mest redd for den reaksjonen som de husker best fra første gang de fikk panikkanfall.

Er du mest redd for å bli svimmel, er det lurt å gjøre øvelser der du blir svimmel, f.eks. svinge seg rundt mange ganger. Er du redd for at du ikke får puste er det lurt å gjøre øvelser der du får en følelse av å bli kvalt, som å puste i sugerør.

Du bør daglig trene på å tolerere det som skjer i kroppen din. Det kan oppleves veldig ubehagelig i starten, men du vil fort erfare at det er det som må til for at angsten skal bli mindre.

Når du trykker på boksene nedenfor får du noen konkrete tips til hva du kan gjøre for å teste ut om akkurat dine katastrofetanker stemmer.

 Redsel for brystsmerter

• Pust dypt mens du holder brystmusklene anspente. Trekk pusten dypt igjen etter at du har sluppet ut så lite luft som mulig. Gjenta flere ganger.

Resel for å bli kvalt

• Ta på deg en genser med høy hals eller knytt et slips eller skjerf stramt rundt halsen.
• Press et tannbørstehåndtak på baksiden av tungen.

Redsel for å bli svimmel

• Spinn rundt på den ene foten i 60 sekunder uten at du holder deg fast eller holder deg til noe.
• Sving rundt så fort du kan på en stol på hjul i 60 sekunder.
• Rist fort på hodet fra side til side i 30 sekunder.

Redsel for å bli kvalm

• Spinn rundt på den ene foten i 60 sekunder uten at du holder deg fast eller holder deg til noe.
• Sving rundt så fort du kan på en stol på hjul i 60 sekunder.

Redsel for hjertebank

• Løp så fort du kan opp og ned en trapp i 2 minutter.
• Løp på stedet, hvil så fort du kan i 2 minutter.
• Ta en joggetur

Redsel for ikke å få puste

• Pust gjennom sugerør i to minutter.
• Legg høyre hånd over munnen, mens du klemmer helt igjen høyre nesebor med tommelen. Bruk pekefingeren til å nesten tette igjen venstre nesebor så du akkurat så vidt får puste. Gjør øvelsen i 20-30 sekunder.
• Binde noe hardt til brystet.
• Pust ut hardt og hold pusten så lenge du klarer

Redsel for å bli varm

• Gå i badstue og sitte der i 15 minutter.
• Løpe så fort en kan i 2 minutter med ytterjakke eller ullgenser.
• Kle veldig godt på deg i et veldig varmt rom.
• Sitt tett sammen i en varm bil

Redsel for å besvime

• Hyperventilere (puste fort ut og inn i 2 minutter

• Når du har øvd deg på  å tåle kroppsreaksjoner, er det lurt trene på flest mulig av situasjonene som du unngår. Noen starter med å øve seg ute i verden på situasjoner hvor de er redd for å få panikkanfall, noe som ikke er å anbefale.
• Før du oppsøker situasjoner der du frykter panikkanfall, som f.eks ta buss, bør du ha øvd på å tåle egne kroppsreaksjoner. Først når du med vilje har forsøkt å framprovosere panikkfanfall bør du oppsøke  situasjoner der du frykter å få et anfall. Det anbefales at du starter å trene sammen med en eller flere som du er trygg på. Det kan for noen føles som å "kaste seg ut til løvene" og derfor trenger du all den støtte du kan få for å utfordre panikken.

Når du skal øve deg på situasjoner som du unngår kan du øke treningseffekten ved samtidig å trene på å tåle kroppsreaksjonene dine. Det betyr at mens du oppsøker steder der du frykter å få panikkanfall bør du samtidig med vilje forsøke å framprovosere de kroppsfornemmelsene du er redd for

Å oppsøke situasjoner + med vilje framprovosere kroppsreaksjoner

• Fryker du f.eks. å gå i gågata i sentrum fordi du er redd for å få panikkanfall kan du f.eks med vilje gjøre det du kan for å få opp pulsen, som å jogge i stedenfor å gå gjennom gågata. 
• Frykter du å få panikkanfall på buss kan du snøre et skjerf stramt rundt halsen, ta på ekstra mye tøy slik at du blir skikkelig varm, mens du hører på en loop-tape på mobilen der du har spilt inn " jeg kommer til å dø av angst, jeg kommer ikke til å få puste og panikken gjør at jeg besvimer"
• Bruk øvelsene som er beskrevet  under TIPS 2  (Å trene på de kroppsreaksjonene du frykter mest) i ulike varianter samtidig som du oppsøker situasjoner du er redd for. Dette er en tøff øvelse, men veldig effektiv. Prøv å få noen med deg de første gangene du trener på dette.

 

Denne modulen har forhåpentligvis gitt deg noen tips til hva som kan være lurt å trene på. For å trene effektivt anbefaler vi at du gjennomgår de sju ungdomsmodulene hvor du blant annet blir anbefalt å daglig registrerere det som du bestemmer deg for å øve det på. Dette kan gjøres i registeringsskjemaet "Trening dag for" som du finner på hovedsiden i e-RISK.

Gratulerer med gjennomført modul!