Idebank Separasjonsangst

I denne modulen vil du få tips til hva som er viktig å trene på når du sliter med separasjonsangst. I filmen nedenfor kan du høre om hva som er spesielt lurt å være oppmerksom på.

Når du skal utfordre din separasjonsangst er det lurt å starte med noe som er helt i grenseland for hva du tror du vil klare. Øk gradvis tiden du er vekke fra de som du synes det er vanskelig å være vekke fra.

Hvor lenge du trenger å øve på hvert trinn kan variere. Dersom noe er veldig vanskelig å øve på kan du legge til flere trinn. Det som uansett er lurt er å trene hver dag dersom det er mulig. Når det gjelder f.eks overnatting er ikke det så lett praktisk å få til, men du bør forsøke å få til overnatting hver uke. Se fire eksempler på mestringsstiger der en gradvis øver seg på å mestre ting en frykter.

MÅL: Sove på eget rom

1. Ligge på eget rom med lyset på og døren oppe. Foreldre kommer inn to ganger i løpet av kvelden. 
2. Ligge på eget rom med lyset på, men døren lukket. Foreldre kommer inn en gang i løpet av kvelden
3. Ligge på eget rom med lyset av og døren lukket. Foreldre kommer innom en gang i løpet av kvelden
4. Ligge på eget rom med lyset av og døren lukket. Foreldre kommer ikke inn, men lov å sende kun en SMS
5. Ligge på eget rom med lyset av og døren lukket. Foreldre kommer ikke inn på rommet

MÅL: Dra på leirskole to dager med klassen

1. Være på besøk hos besteforeldre eller tante/onkel og bli hentet sent om kvelden
2. Overnatte alene hos bestemor, men ringe en gang til foreldrene
3. Overnatte alene hos bestemor/tante/onkel uten kontakt med foreldre
4. Overnatte hos venn/venninne en natt, men ringe en gang til foreldre
5. Overnatte hos venn/venninne enn natt, uten kontakt med foreldre
6. Overnatte hos besteforeldre eller andre nære personer fra fredag til søndag, sende to SMS om kvelden
7. Overnatte hos besteforeldre en helg uten å sende SMS til foreldre
8. Dra på leirskole i to dager med klassen, sende en SMS kun første natt

MÅL: Gå alene til skolen

1. Mor følger Pål til skolen, men blir ikke med inn i klasserommet
2. Mor venter ikke lenger 15 minutter utenfor skolen, men drar rett på jobb
3. Mor følger halve veien til skolen, Pål går resten med en venn
4. Mor følger 50 meter av skoleveien, Pål går resten alene
5. Gutten går alene til skolen.

Mål: Gå på butikken alene

1. Gå til butikken alene, mens far/mor møter barnet utenfor butikken
2. Gå inn i butkken i 60 sekunder, mens mor/far går ut etter et halvt minutt
3. Gå inn i butikken i 2 min alene, mens mor eller far står utenfor
4. Være alene i butikken i 5 minutter, mens mor eller far står utenfor
5. Være alene i butikken i 15 minutter, mens mor eller far står 100 meter unna butikken
6.  Være alene på kjøpesenter i en time med mobil.Mor eller far sitter i bilen utenfor
7. Være alene på kjøpesenter i en time uten mobil og foreldrene er hjemme

Dersom du sliter med å være alene og er redd for at det skal skje noe med de som du er glad i, er ofte løsningen å spørre om forsikringer. Det som er kjempeviktig når du skal trene på å mestre separasjonsangst er å slutte å trygge deg selv ved å be om forsikringer der foreldrene dine skal bekrefte at alt er bra. 

Skal du trene på å sove på eget rom får du liten treningseffekt dersom du samtidig ringer eller sender SMS til foreldrene dine hvert kvarter. Så du bør gjøre en avtale med dine foreldre at de ikke skal svare deg mer enn en gang dersom du sender SMS eller ringer dem bare for å forsikre deg om at alt er bra.

Det er heller ikke lurt at du alltid har med deg noen som du er trygg på når du skal trene på å utfordre angsten. Ha med deg noen i starten, men øv på å gjøre ting mer og mer helt alene.

Dersom du skal få store muskler krever det at du trener mye og ofte. På samme måte er det med angst. Skal du bli kvitt angsten for å være vekke fra de du er trygg på, bør du øve daglig.

Du bør sette av tidspukter du skal øve og hvor lenge pr dag du bør øve.  Det er også lurt å ikke bruke altfor lang på å øve på hvert trinn. Anbefaler å sette deg ned sammen med foreldrene dine for å lage en treningsplan der du trener mye på kort tid. 

TIPS  4: Samarbeid med foreldre og skole

Det er lurt å samarbeide med foreldrene dine ved å lage en plan for hvordan du skal øve på å gjøre ting alene uten dem.

Dersom f.eks. læreren din møter deg i skolegården for å gå sammen inn i klasserommet bør foreldrene dine i samarbeid med skolen lage en plan for hvordan de bør støtte deg på en god måte slik at du kan klare å gå inn i klasserommet alene.

Øk gradvis avstanden til personene du er knyttet til 

Øk gradvis avstanden fra noen meter til noen kilomenter. Er du redd for å være alene i huset kan første trinn være at foreldrene går vekk 20 meter, så 50 meter, så 100 meter, så 500 meter så 1 km eller lengre.

Øk  gradvis tiden du er vekke fra personer du er knyttet til.

Øk gradvis tiden du er borte fra foreldrene dine, fra noen sekunder, til noen minutter, til noen timer, til noen dager. Er du redd for å gå i butikker alene kan du gradvis øke hvor lenge og hvor mange butikker du skal trene på 

Reduser gradvis hvor mye hjelp du får fra andre personer 

I starten når du skal trene kan du ha med deg personer du er trygg på deler av det du trener på. Øv deg gradvis på gjøre flere og flere ting alene.

Eksponer deg gradvis, men kutt ut tryggingen helt for tingen du øver på

En vanlig feil som mange gjør er at de eksponerer seg gradvis, men mens de øver på å være alene på en butikk så trygger de seg ved å ha med seg mobilen. Tryggingsstrategiene for tingen du øver på må altså vekk. Dersom du ringer til foreldrene dine når du trener på å være alene i butikk, blir engstelsen din redusert og du får ikke trent på å tåle angstfølelsen. 

Denne modulen har forhåpentligvis gitt deg noen tips til hva som kan være lurt å trene på. For å trene mest mulig effektivt anbefaler vi at du gjennomgår de sju ungdomsmodulene hvor du blant annet blir anbefalt å daglig registrerere det som du bestemmer deg for å øve det på. Dette kan gjøres i registeringsskjemaet "Trening dag for" som du finner på hovedsiden i e-RISK.

Gratulerer med gjennomført modul!

Lykke til med treningen !