Idebank Sosial Angst

I denne modulen vil du få konkrete tips til hva som kan være lurt å øve på når en sliter med sosial angst. I filmen under får du tips til hva du bør være spesielt oppmerksom på når du skal trene på å mestre sosial angst.

Som filmen viser er det noen øvelser som er spesielt effektive for sosial engstelse. På de neste sidene vil du få 5 tips om lure øvelser som pleier å være til hjelp om du følger dem.

Mennesker er dårlige til å rette oppmerksomheten mot flere ting samtidig. Når du er veldig engstelig blir det nesten umulig å konsentrere seg om andre ting. Frykten stjeler da all oppmerksomhet og alt fokus blir rettet mot hvordan du kan klare å skjule angsten for de andre og “overleve situasjonen”. 

Når all oppmerksomhet er rettet mot hva som skjer i din egen kropp og alt det forferdelige andre kan tenke om deg, vil du automatisk ha lite fokus på andre og i liten grad klare å være tilstede i situasjonen.

Se en film om Nora som flytter oppmerksomheten fra det som skjer inni henne til det som skjer utenfor henne.

Som filmen viser går det an å trene på å rette oppmerksomheten utover. Har du fokus utover er det nemlig ikke mulig samtidig å ha like sterkt fokus innover. Når du er i en sosial situasjon der du merker at du blir urolig og nervøs så er et godt råd å flytte oppmerksomheten utover med vilje. Det vil kjennes unaturlig i starten, men vil fort redusere engstelsen.

Velg en oppmerksomhetsøvelse nedenfor som du kan øve på neste gang du er i en sosial situasjon som du frykter. 

Det er lettere å skifte fokus enn du tror. Gjør oppgaven nedenfor og se hvordan det går dersom du tvinger deg selv til å ha fokus utover.

1. Tenk på hvilke klær du har gått med hver dag den siste uken i omtrent et minutt.

2. Når det har gått et minutt skal du fortsette å tenke hardt på hvilke klær du har gått med, men samtidig skal du bruke all din konsentrasjon  på å telle alle ting som har noe svart på seg i rommet du sitter i.

Hva lærte du av denne øvelsen?

• Trykk på svaret som stemmer for deg

Skriv i boksen nedenfor dersom det var noe annet du lærte:

Personer med sosial engstelse trenger å få erfaring på at det som regel er mindre farlig å dumme seg ut enn de tenker. Dersom du med vilje dummer seg ut, kan du teste om andres reaksjoner er så sterke som du frykter på forhånd. For å få maks effekt er det lurt å overdrive.

Se en film om en jente som med vilje dummer seg ut med vilje når hun er i en butikk.

Trykk på boksene som stemmer best med hva du tenker.

Se en film der Ingeborg øver på å dumme seg ut.

I filmene nedenfor kan du få flere tips til “dumme seg ut øvelser” som de fleste vil synes er litt pinlige. Hensikten med slike øvelser å teste ut om dine egne og andres reaksjoner er så sterke som du på forhånd tror. 

Nedenfor er det listet opp mange nyttige øvelser for sosial angst. Felles for oppgavene er at de fleste vil oppleves pinlige å utføre dersom en har sosial angst. Noen av oppgavene vil være pinlige å utføre for de fleste av oss, men kan være spesielt nyttige da du virkelig får testet ut om andre bryr seg så mye som du selv tenker. De fleste av oppgavene kan du gjøre om du er alene, mens noen av øvelsene krever at du samarbeider med andre/går i mestringsgruppe/gruppeterapi.

Gjøre pinlige ting 

• Si noe om været til en fremmed som du sitter ved siden av på bussen, på kino, på fly mm.
• Legge ut noe personig på sosiale medier
• Legge ut biler på sosiale medier der en er usminket eller ser litt rar ut.
• Gi en kompliment (si noe fint) til noen du ikke kjenner så godt.
• Kommentere klær til en fremmed person på gata og spør hvor de har kjøpt klesplagget
• Spise foran andre mens en smatter med vilje
• Snakke med mat i munnen
• Lese høyt med mat i munnen
• Spørre om noe i en butikk som du vet at de ikke har, f.eks spørre om de har fisk på bakeri
• Betale med kort i butikken som ikke virker
• Prøve masse tøy i en butikk uten å kjøpe noe
• Kjøpe drikke på kafe, miste den i gulvet mens du spør om du kan få en ny
• Ta bussen uten å være på mobilen
• Ringe og bestille pizza og avbestille pizzaen på slutten av samtalen
• Ta bussen uten å være på mobilen
• Gå baklengs inn i en butikk
• Late som en besvimer inne på et handlesenter
• Spørre om «pinlige» produkter, eks. tarmskylling, graviditetstest, kondomer osv.
• Spørre fremmede om veien til «pinlige» steder.
• Mimeleker, hermegåsa, mime et dyr i liten gruppe med venner
• Legge inn feil med vilje i fremføringen som f.eks. si et ord feil, stamme, legge inn en altfor lang pause, si mye eh eh.
• Få andre mennesker til å le mens du sier noe
• Invitere noen på overnatting
• Invitere noen hjem
• Prøve med vilje å se rar ut (gå med jakka på vranga, leppestift utenfor leppene, tre musefletter i håret, klær med farger som overhodet ikke passer mm)
• Ringe å til offentlige kontorer og grave etter informasjon, eks ringe til Color Line og spørre etter rutetider, hva det koster med bil, mat på fergen, med og uten liggestol med mer).
• Å med vilje miste balansen foran andre mennesker
• Kjøre/sitte trangt i bil
• Spør en fremmed om du skal synge en sang for ham/henne
• Ringe til så mange offentlige kontorer på 15 minutter som en klarer og spørre om du kommet til svømmehallen.
• Ringe til så mange en kjenner på 30 minutter som en klarer å si at du har ringt feil.
• Bevisst øve seg på å avbryte andre når de snakker
• Kjøre buss, ta litt ekstra plass på settet så andre må be om å få sitte/få plass.
• Spørre folk som jobber i butikk om de kan finne en bestemt vare
• Spørre de foran deg i køen om du kan komme før dem i køen fordi du har lite tid, f.eks på matbutikken eller på en flyplass.
• Bevisst dulte bort i andre når du er steder med andre mennesker.
• Snakke i telefon på bussen.

Å se andre i øynene er noe de fleste med sosial angst sliter med. Blikkontakt oppleves som stressende og ubehagelig, og er derfor noe som de prøver å unngå. Folk som flakker med blikket og ser mye ned vil andre oppfatte som nervøse. En av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for å virke mer selvsikker er å øve på å møte andres blikk. Løft hodet og tving deg selv til blikkontakt selv om det er ubehagelig. 

Se en film om Ingeborg der hun øver seg på å møte blikkene til andre mennesker.

Jo mer Ingeborg i filmen øvde på å løfte blikket, jo mindre ubehagelig var det. Til slutt var det ikke noe problem lenger. Hva tror du er grunnen til at hun syntes blikkontakt var så vanskelig? Velg det du tror stemmer (du kan velge flere påstander).

Nedenfor er det flere lure øvelser for å trene på blikkontakt. Om du ikke klarer det hver gang, så prøv å gjøre det i et kortere tidsrom i starten. Start med en situasjon, f.eks. å møte blikket til folk du går forbi når du er i en butikk. 

Velg en av øvelsene nedenfor:

Mange med sosial angst snakker veldig lavt. Når du skal kjempe mot den sosiale angsten som forteller deg at alt du sier og gjør er dumt eller pinlig, er løsningen å bli mer synlig. Og en av de beste måtene å bli mer synlig på er å snakke høyt. Selv om det kjennes unaturlig så tving deg selv til å heve stemmen.

Er du klar for å gjøre en øvelse her og nå? 

JEG VIL ØVE MEG PÅ Å SNAKKE HØYT, SELV OM DET KJENNES UNATURLG FOR MEG

1. Les inn setningen over på mobilen med lav, hviskende stemme.
2. Så sier du setningen høyt 10 ganger med høyere og høyere stemme mens du tar opp alt på mobilen. 
3. Til slutt er stemmen så høy at du skriker eller brøler. 

Nedenfor er det listet opp ulike typer stemmeøvelser som kan være lure å øve på.

 EKSEMPLER PÅ  STEMMEØVELSER

1. Øve deg på å lese med høy, tydelig stemme foran foreldrene eller en venn
2. Øve deg sammen med noen som du er trygg på, der du med vilje snakker med sint, høy stemme. Holde presentasjon med høy stemme.
3. Kaste ball men en annen person mens dere går lenger og lenger vekk fra hverandre. Samtidig snakker du så høyt at den andre hele tiden kan høre hva du sier.
4. Snakke til ditt eget speilbilde med kjempehøy stemme om noe du liker å gjøre. 

Personer som sliter med sosial engstelse, tror som regel de virker mye mer nervøse enn de egentlig er. Det er derfor lurt å filme seg selv når du øver. Da kan du med egne øyne se om nervøsiteten som du kjenner i kroppen er så synlig som du tror selv. Målet er å få et mer realistisk inntrykk av hvordan du framtrer for andre. 

• Når du øver med noen du er trygg på så film øvelsene du gjør, f.eks. når du leser høyt foran andre eller når du skal holde en presentasjon. 

Oppgave:

1. Finn et speil og snakk til speilet om noe du liker å gjøre på fritiden i ett minutt (sett på alarmen på mobilen) mens du bruker tryggingsstrategier (se ned, snakk lavt, hold armene over magen og stå med beina i kryss) Film deg selv med mobilen din.
2. Gjør det samme uten å bruke tryggingsstrategier. (se rett fram, snakk høyt, rett opp kroppen og stå med beina fra hverandre.

Skriv ned etterpå i boksen nedenfor om det var noen forskjell i opplevelsen i å presentere med og uten tryggingsstrategier.

Finn 10 lure øvelser for presentasjonsangst nedenfor:

Denne modulen har forhåpentligvis gitt deg noen tips til hva som kan være lurt å trene på. For å trene mest mulig effektivt anbefaler vi at du gjennomgår de sju ungdomsmodulene hvor du blant annet blir anbefalt å daglig registrerere det som du bestemmer deg for å øve det på. Dette kan gjøres i registeringsskjemaet "Trening dag for" som du finner på hovedsiden i e-RISK.