Sosial Angst

I denne modulen vil du lære mer om hva som kjennetegner sosial engstelse. 

Spørsmålene nedenfor sier noe om hvordan sosial angst påvirker livet ditt på en rekke forskjellige områder. Velg det som passer for deg.

Hvor redd er du for situasjonene nedenfor?

De fleste som sliter med med sosial engstelse gruer hun seg før de skal være sammen med andre mennesker. De kan grue seg i dagesvis før de skal gjøre noe sosialt. De er ikke så bevisst på gruetankene sine og øver seg på å kjenne de igjen. 

Kast gruetankene i søpla.

Når personer som har sosial angst har vært sammen med mennesker, bruker de som regel masse tid i etterkant på å gruble på hvordan de har framstått. De går igjennom situasjonen om og om igjen for å prøve å tenke ut hvordan de kunne gjort og sagt ting annerledes.

Trykk på de grubletankene nedenfor som du selv kjenner deg igjen i når du har vært i en sosial situasjon.

Det som er typisk for personer med sosial engstelse er at de tror andre tenker mye mer negativt om de enn de faktisk gjør. De har på forhånd mye negative tanker om at de kommer til å dumme seg ut, og virke nervøs i sosiale situasjoner.

Hvilke av rødtankene nedenfor er mest typisk å tro på når en sliter med sosial angst eller engstelse?

Mennesker som har sosial angst bruker mye tid på å unngå  sosiale situasjoner eller trygge seg selv på ulike måter når de er i sosiale situasjoner. Se en film om Nora som bruker masse tryggingsstrategier når hun skal presentere foran klassen og lær hva som er lurt å gjøre.

Trykk på de fire svarene som stemmer i forhold til filmen du just har sett.

Oppgave: Trykk på 8 ting som IKKE hjelper, men forsterker engstelsen når en skal ha framføring i klassen.

Kryss av for de tryggingsstrategiene som du pleier å bruke for å redusere ubehaget i sosiale situasjoner.

I modul 4 for ungdom så lærte du om hvordan bruke Psykens ABC for å få oversikt over tanker, følelser og hva du gjør i en situasjon som du er redd for. Nedenfor kan du se hvordan Frode på 12 år brukte Psykens ABC når han skulle trene seg på å presentere foran klassen. Han hater å presentere foran klassekameratene fordi han er livredd for å virke nervøs. På den røde siden fikk han en oversikt over problemet sitt og lite lure måter å løse problemet på.  På den grønne siden skrev han ned hvordan han kunne løse problemet.

Se hvordan han bruker Psykens ABC for å utfordre angsten ved å klikke på alle boksene.

Hvordan kan du egentlig finne ut om engstelsen er veldig synlig for andre når du f.eks. holder en muntlig framføring?

Du kan jo spørre de andre, men du vil lett tenke at de sier positive ting bare for å være grei og at de ikke er ærlige. Du kan spørre deg selv, men da finner du bare ut hva du selv tror, ikke hva de andre virkelig ser og tenker.

For å teste ut om rødtankene stemmer anbefaler vi deg å følge trinnene nedenfor:

Trinn 1 - FØR

Skriv ned helt konkret hvordan du tror nervøsiteten vil være synlig når du holder en framføring. Skriv ned kun ting som er mulig for andre å se. Ting du kjenner inni deg er ikke så lett for andre å se. Et eksempel på konkrete og spesifikke ting du tenker vil skje, kan typisk være: 

• Jeg kommer til å rødme
• Jeg vil si ehm, ehm minst 10 ganger
• Munnen vil dirre
• Jeg vil snuble i ordene minst 3 ganger
• Jeg vil ta lange pauser på minst 3 sekunder.
• Jeg vil skjelve litt på hendene hele tiden.
• Jeg vil se mye ned.
• Jeg vil snakke veldig lavt 

Husk: Jo mer konkret, jo lettere er det å sjekke om det du frykter skal skje faktisk skjer i virkeligheten. 

Trinn 2 - UNDER

Gjør framføringen du har planlagt enten det er i klassen, i mindre gruppe, foran foreldre eller venner. Avtal med en som du stoler på som kan skrive ned antall ganger du faktisk gjør det som du har skrevet ned på listen. Du kan også be noen filme deg med mobilen slik at du etterpå med egne øyne kan se hvordan du framtrer.

Trinn 3 - ETTER

Sammenlign hvordan det gikk med hva du tenkte på forhånd. Du kommer til å bli overrasket over hvor mange ganger det du fryktet ikke skjer, eller skjer i mye mindre grad enn du tenkte på forhånd. Husk: Når du sjekker hvordan du ser ut på film så ikke vurder deg selv ut fra hva du føler inni deg, men hva du helt konkret ser. Lat som det er noen andre du vurderer.

• Det er vanskelig å teste ut om generelle katastrofetanker som for eksempel “Jeg kommer til å dumme meg ut” stemmer eller ikke. For å finne ut av det må du teste ut helt konkret akkurat på hvilken måte du er redd for å dumme deg ut.
• Det må være så konkret at det er mulig for andre å se eller høre. For eksempel at du er redd for å stamme, stokke ordene eller begynne å rødme.

Her er noen vanlige spørsmål som mennesker som sliter med sosial engstelse kan lure på. Forhåpentligvis kan svarene være til hjelp for deg.

Hvorfor er det så mange som er redde for å ha framføring foran andre ?

Å presentere foran andre er noe som de aller fleste mennesker er nervøse for. I en undersøkelse som er gjort i USA var folk mer redd for å snakke foran forsamlinger enn å dø.

Det vi frykter er å bli sett på som nervøse, klossete, dumme og kjedelige, noe som igjen kan føre til at en blir avvist av flokken. Redselen for å bli avvist er ofte det som er årsaken til at mange synes det er veldig ubehagelig å presentere foran andre. For noen blir frykten så stor at de helt unngår å ha framføring foran andre.

Må en vite årsaken til at en sliter med sosial angst for å få effekt av kognitiv atferdsterapi ?

Det er ikke nødvendig å finne årsaken til angsten for å ha god nytte av opplegg bygd på kognitive atferdsterapeutiske prinsipper. En kan fint ha effekt av kognitive atferdsterapeutiske prinsipper uten at en må finne ut grunnen til at en har fått angst.

I mange tilfeller er det heller ikke noen åpenbar grunn til at en sliter med angst. Fokus i eksponeringstrening er å jobbe med angstsymptomene ved at en utsetter seg for det som en er redd for uten samtidig å trygge seg selv. Noen ganger har angsten sammenheng med tidligere belastninger i livet og som bør annerkjennes, men det betyr likevel ikke at fokus i behandlingen trenger å være på disse livshendelsene.

Det er lite forskningsmessig bevis på at en kan snakke seg ut av angsten, selv om det selvfølgelig kan skje. De fleste trenger å trene på å tåle angstfølelsen og utsette seg for det de frykter her og nå. 

Når blir sosial engstelse til en angstdiagnose ?

Frykt er en normal følelse som alle kan kjenne på og som hjelper oss til å flykte eller ta opp kampen dersom det er noe som det objektivt er grunn til å være redd for. Det er når frykten blir overdreven i forhold til situasjonen at vi snakker om overdreven frykt eller eller angst.

Sosial engstelse blir et problem når det gjør at du ikke lenger tør å gjøre ting som du har lyst til og som hemmer deg mye i hverdagen. Når angsten blir urimelig sterk og blir svært funksjonsnedsettende for deg er det sannsynlig at du fyller kriteriene for en angstdiagnose. Og da er det lurt å søke hjelp. Har du mye symptomer på sosial angst er det vanskelig å mestre angsten uten hjelp av fagperson.

Hva bør jeg gjøre dersom kognitiv atferdsterapi ikke har effekt på den sosiale angsten min ?

Dersom du har gått i kognitiv atferdsterapi (KAT)(enten i spesialisthelsetjenesten eller i skolehelsetjenesten) og ikke fått hjelp, kan det være at du trenger en helt annen type tilnærming. 

En del ganger handler manglende effekt om at du strever med mange ting på en gang og at det ikke kun dreier seg om angst. Noen ganger handler det også om at det er reelle påkjenninger i ens liv (mobbing, utrygge hjemmeforhold etc) som gjør en utrygg. Da må de voksne rundt deg som ungdom jobbe for at du skal bli trygg før du eventuelt starter med eksponeringstrening. 

Det kan også være at kognitiv atferdsterapi ikke er utført på en systematisk og grundig måte og at dette er grunnen til manglende effekt. Har du hatt dårlig effekt av hjelpen du har fått kan fastlegen/helsesykepleier eller en annen fagperson hjelpe deg for å finne ut hva som kan være et best mulig tilbud til deg. 

Hva er fordelene med å gå i gruppeterapi eller mestringsgruppe for sosial angst ?

Mange ungdommer kjenner seg alene med problemene og synes det er godt å få støtte fra andre ungdommer med tilsvarende problemer. Så selv om det ofte er litt nifst i starten, er gruppe noe som de fleste opplever som veldig meningsfullt. Det er lettere å trene på noe som er vanskelig når du kan gjøre det sammen med andre som også sliter med angst.

For ungdommer som sliter med sosial angst kan grupper være speselt nyttige da det ofte er god eksponering i det hele tatt å møte opp i gruppen. Mange med sosial angst har også reelt negative samspillserfaringer fra tidligere. En del sliter med selvfølelsen og har mindreverdighetskomplekser og kjenner mye på skam. De opplever at de ikke er gode nok- det er noe feil med en. Å gå i gruppe kan da fungere som en trygg arena der du kan øve seg på å tre fram, etablere relasjon til andre og bli møtt på behovet for å bli anerkjent og sett. Gruppen blir fort en arena der du kan vise hvem du er - bak fasaden mange ofte viser for omverdenen. Så i tillegg til å bli mindre redd, vil en godt fungerende gruppe redusere skamfølelsen som mange med sosial angst  sliter med.

Gratulerer med gjennomført modul!